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几点睡觉才算熬夜?

2018年10月30日 11:01    作者:    来源:呼和浩特晚报    [纠错]

   

  熬夜的危害不少:熬夜会让人变胖、注意力不集中、健忘、免疫功能下降……那么,到底几点睡,才算熬夜?

  凌晨4点睡,中午12点起算熬夜吗?

  严格来说,不算。

  目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

  什么意思呢?就是说:睡眠的一个重点是要规律,另一个是要睡够。

  如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起,你会发现:前面说的两个因子好像都满足了呢。

  没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了12点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。

  如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作。

  每天少睡一两个小时算熬夜吗?

  算,哪怕你每天都早早上床了。

  长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明,连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比急性的通宵熬夜更多。所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够8小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。

  这里我们可以小结一下:几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

  熬夜了,能补回来吗?

  偶尔熬夜的话,能补回来,补觉肯定会比完全不补好。

  如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。

  补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。

  但是,如果是经常熬夜的话……

  只能非常残忍地说……真的补不回来。

  如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

  必须上夜班、倒班,怎么办?

  大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

  如果必须倒班,那么能做的就是:

  1、尽量减少轮班改变的次数。

  2、尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班(比如上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到凌晨4点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到日班。

  3、注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

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