日前，国家卫健委办公厅印发《健康口腔行动方案（2019-2025年）》，提出中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，鼓励企业进行“低糖”或者“无糖”的声称，并推动将口腔健康检查纳入常规体检项目。

　　这真是一个大快人心的行动方案！早就该这样了！（此处假装没看见糖企和税收部门的白眼）

　　有关吃糖对孩子们的健康危害、吃糖的建议量、生活中看不见的糖……等等，公号「常青藤爸爸」请我帮他们把关了一篇文章，这里分享给大家，再次【敲黑板】提醒各位喜欢用甜蜜蜜封住宝宝小嘴的家长们，一起认真阅读吧~

　　 

　　本文内容授权自公号「常青藤爸爸」

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　　不久前，常爸写小小常坏牙的文章时，就感慨糖和隐形糖之泛滥（不管是在美国还是中国），当时就说有时间一定要好好写写关于糖的文章。大言不惭地说一句，没想到这个想法和国家卫健委不谋而合了。前两天，卫健委为了孩子们的口腔健康，开始在中小学幼儿园开展“减糖”专项行动。

　　卫健委强调的是，孩子爱吃甜的不好控制，那校园、食堂就少卖甜食、零食、饮料，做饭也少加糖，从源头控制孩子的糖摄入量，从而保护下一代的身体健康。

　　不得不说，这建议真是用心良苦，因为，吃糖带来的危害可不仅仅是我们众所周知的坏牙那么简单，还会带来肥胖、糖尿病等一系列疾病。

　　 

　　（糖结晶）

　　更重要的是，虽然现在家长都知道不要给孩子吃太多糖，但是并没有意识到，日常饮食中还有很多隐形糖让人防不胜防！！！

　　如果我说孩子爱吃糖是基因里带的，那些你觉得齁死了他说吃着没甜味的话都是真的，吃糖会像吸毒一样让人上瘾……这些你都相信吗？生活中还有哪些明显的、隐形的糖？孩子每天吃多少糖合适？今天，常爸就邀请美女营养师刘遂谦一起，给大家填补上这块知识洼地。

　　（此处略过常爸对我的谬赞……）

　　孩子为什么爱吃糖？天生的

　　家里这只小小的人类幼崽身上，其实残留着很多人类进化过程的副产物。比如爱吃糖，就是进化出来的本能。

　　数百万年前，人类还没有发现盐，烤乳猪吃着也没什么味。但是，那个时候已经有蜂蜜（有科学家发现一亿年前的蜜蜂化石，还带着花粉粒）和水果了。所以，我们的爷爷的爷爷的爷爷……们，可能还不知道咸味的时候已经尝过了甜味。

　　 

　　（3mm长的蜜蜂化石）

　　不过，那时候的水果都是野生的，籽大肉少，咬一口恨不得都把牙崩掉，所以甜味食物并不多。再加上其中含的天然葡萄糖、果糖可以直接被人体吸收，是补充能量的最佳选项。久而久之，远古人类便形成了一种概念：“甜的很珍贵，吃甜的就有力气，遇到甜的东西一次性放开吃个饱最有利于生存”，慢慢爱吃甜就被写进了人类基因中。

　　Grill HJ等研究学者也发现，儿童在饥饿的时候，对甜的食物反应更强烈，仿佛潜意识就知道，糖最能补充能量。

　　所以，孩子爱吃糖其实是人类求生欲在作祟啊。

　　 

　　吃糖上瘾堪比吸毒，过量危害堪比饮酒

　　吃糖会感到快乐，糖越吃越馋，这不仅仅是一种心理活动，更多的是一种生理反应。

　　当吃下第一口糖时，甜味刺激会通过味蕾——脑干——大脑皮层，激活大脑的奖赏系统，分泌多巴胺，让人感到快乐。

　　大脑开心以后，会给神经一个反馈：好开心！再来一次！

　　有很多研究表明，此时糖对大脑的诱惑，和可卡因对大脑的诱惑程度是相当的（甚至更大）。吸毒有多上瘾，吃糖就有多上瘾，而且只会更甚。

　　这不是耸人听闻，比如，法国的科学家就专门写了一篇叫Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit的文章，来对比吃糖成瘾和吸毒的相似之处，结论是：含糖量高的美食对大脑的奖赏系统刺激以及使身体对其产生渴望的效果和毒品可以相媲美；目前在人类身上的研究还不够充分，但在动物实验里，已有足够证据证明糖/甜食对对奖赏系统的刺激甚至超过毒品。

　　过度刺激大脑的奖赏系统，还会让孩子对糖分忍耐度增长（医学界管这叫“阈值”），不知不觉吃更多糖。我吃美国的甜甜圈、蛋糕都甜到齁嗓子，但是当地大人小孩就不觉得，就是因为他们对糖忍耐度提高，使得商店甜食中的糖越加越多。

　　 

　　吃糖过多虽然不会像毒品一样毙命，但是对全身各个部位都有危害。

　　加州大学小儿内分泌专业教授Robert Lustig，就曾特别严肃地指出：

　　现在儿童群体中，发现了饮酒才会造成的两种病——2型糖尿病和脂肪肝。其中30%的脂肪肝病因不是来源于饮酒，2型糖尿病发病率也已经趋近于1型糖尿病。

　　 

　　为什么这个现象会和糖联系起来？因为酒就是糖发酵而成，只是消化过程中，酒的第一步消化是由酵母完成，其余的步骤和糖一样，且中间都会涉及肝脏的代谢（合成肝糖原）。当糖摄入过量、超出人体对它的需求时，多余的糖就被转化成脂肪，堆积在身体的脂肪细胞中，其中也包括了肝脏，导致非酒精性脂肪肝，或者导致调节血糖的胰岛素分泌紊乱，造成糖尿病。所以长期过量吃糖带来的危害，不亚于饮酒对身体造成的影响。

　　 

　　除此之外，龋齿、肥胖、皮肤爆痘，甚至会让视力、心脏病、高血压等一系列患病风险升高。现在理解卫健委出台政策时，内心是多么痛心疾首了吧？实在是不忍心看孩子们“吸毒”啊。

　　到底能吃多少糖？

　　关于吃糖的告诫，很多组织协会都反复强调过。WHO（世卫组织）专门出过一则成人和儿童的游离糖摄入量指南（2015年版），强烈建议人一生中都应尽量减少游离糖摄入量，千万不要超过摄入总能量的10%，如果能控制在摄入总能量的5%以下最好。

　　（注：存在天然水果中的糖不被定义为“游离糖”，但如果榨成果汁，其中的糖就变成游离糖。所以建议吃水果，少喝果汁。）

　　换算成重量理解，就是下面这样：

　　4-6岁的孩子一天最多吃糖19g。

　　7-10岁的孩子每天最多吃糖24g。

　　11岁以上的孩子每天最多吃糖30g。

　　而4岁以下没有数据，则意味着，4岁以内的孩子不建议吃额外添加糖的食物。

　　 

　　可是你以为上面的建议量指的是额外吃的糖果量吗？Nonono，太天真了，你不知道孩子们身边明的暗的到底围绕了多少糖！

　　标签告诉你，生活中隐藏了多少糖！

　　食物中天然存在的糖不算游离糖，不是“毒品”，人类本来摄入天然存在的糖就够用了。但是，由于人类对糖天然的“馋”，现在80%食物加工时，会额外添加游离糖，以及甜味添加剂。说白了，甜味的多半会额外加糖，而咸味的很多也是加了糖的！

　　那我们去超市的时候怎么判断食物有没有加糖？

　　答案很简单：看标签。

　　标签绝对是一个判断食物健康与否的好工具，标签的配料表里会列出加了什么糖，加了哪些甜味添加剂。配料表里的各成分基本是按含量由多到少列出来的，看糖所处位置，能大概判断糖加的多不多。更规范的企业，还会在营养成分表里明确标出加了多少糖。

　　像冰淇淋、蛋糕、饮料、果汁、饼干、糖果等，明显是糖的“重灾区”，这个众所周知。比如这听可乐的碳水化合物全部相当于糖。

　　而一些咸味、辣味的零食，

　　 

　　做菜的调味酱、沙拉，甚至酱油，也都悄悄地加着“隐形糖”。

　　 

　　 

　　还有一类商品，要单独拿出来说一下，那就是酸奶。现在地球人都知道减肥、健康饮食喝酸奶，商家也推出希腊款、冰岛款、炭烧风味等等各种酸奶。其实很多超市卖的酸奶里糖分一点都不少。

　　一般酸奶厂商都会故意不在营养成分表里的“碳水化合物”下面做关于“糖”的二级标明，但我们依然有迹可循。比如下面这款，成分表里只写了“碳水化合物：11g/100g”。

　　 

　　这里的碳水化合物是包含食材自身碳水+添加糖的总量，想要知道添加了多少糖，我们来找另一款没有加糖的酸奶比较一下就行了。

　　比如这款酸奶配料就是牛奶和三种菌，没有额外加糖，显示“碳水化合物：4.5g/100g”，

　　 

　　11-4.5=6.5，虽然两款酸奶品牌品质都不同，但实际碳水化合物不会差别太多，因此还是可以简单粗暴地直接理解为，第一款酸奶，每100g中还额外添加了大约6-7g的糖！

　　一些商家为了增加香醇爽滑的口感，还会额外给酸奶添加奶油、炼乳，“糖+脂肪”的组合，典型增肥利器！有道是不积跬步无以至千里啊，各种增肥成分孩子们日常食物里已经接触不少了，所以建议大家还是尽量根据标签上的营养成分表，找脂肪含量正常、碳水化合物少，蛋白质含量高的酸奶给孩子喝。而对于已经被医生确诊为超重或肥胖的孩子，低脂低糖是必须的选择。

　　 

　　很多食物，不管主打“无糖”的，还是加糖的，都会添加一些甜味剂，如木糖醇、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖……

　　 

　　甜味剂不会让人增肥，但一部分孩子对甜味剂耐受差，吃多了容易腹胀、拉肚子，也不算好事。

　　这样的例子太多了，常爸真心举不过来，所以大家平时不要看广告宣传，要学会看实打实的产品标签，看多了就能逐渐“透过商家噱头看本质”了。

　　科学家还告诉我们，其实糖这东西，越吃越馋，越不吃反而越不馋。生活中游离糖少了，味觉会慢慢对食物本来的味道敏感起来，这时候尝到的才是生活真正的美好。

　　所以各位家长，努力给孩子营造一个少糖的环境，还给Ta欣赏天然食材的能力吧。

　　想让孩子少吃糖？还有一个更好的办法，就是把这篇文章转给爱给Ta吃糖的看护人，这样既不会影响感情费口舌，效果可能还好。