呼和浩特塞北风

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　　在微信朋友圈中，不少人喜欢晒健走步数，动不动就两三万步。然而，过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的单一方式锻炼。

　　健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

　　仅以步行作为运动方式的成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

　　坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

　　健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

　　选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

　　人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

　　找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。

　　运动是生命的源泉，健步走（即健走）因为可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱。可是如何走得更科学，发挥最大的健康效益，避免不必要的损伤，这里面的学问可不少！

　　走路是最简单的健身方法。上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家推荐了一套“健走黄金标准”。

　　健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

　　鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

　　健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

　　走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。当然，此标准只针对普通人群，特殊人群要特殊对待。

　　健步推荐量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

　　这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。

　　高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者等特殊人群的健走应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，外出锻炼应做充足的准备和防护措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健走，以便及时应对突发状况。

　　在三餐后半小时均进行20～40分钟的适量运动，有助于血糖的控制。清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。

　　因糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。应控制运动量，过量健走易发生关节水肿等症状，运动受限，将大大增加血糖控制难度。

　　适度活动可缓解关节不适，有助于保持和改善关节功能和结构，改善生活质量。关节的软骨组织没有血液供应，其新陈代谢依赖于关节活动从而促进关节液的流动和物质交换，因此提倡和鼓励骨关节病人适量运动。

　　骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生，根据个人情况合理制定运动计划。健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，根据情况使用健走杖等辅助工具。出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重，运动后一小时疼痛不消失等症状，应暂停健走或运动计划。

　　肥胖人群的健走强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。健走运动会增加食欲，肥胖人群应注意合理控制饮食，防止体重增加或反弹。严重肥胖的人群会对膝关节造成压力，建议手持健走杖进行健走、适度适量，以保护膝关节。

　　这类人群健走前要做轻度热身运动，如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取相应的措施。在热身、健走的过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。

　　健走结束时要缓慢停止。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明运动量可能过大了，应调整强度。若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动，必要时可去医院查诊。

　　适当的运动，可改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血发生风险。但过量运动会增加心脏负荷，导致发生心肌缺血并表现为心绞痛，冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵照医嘱，并加强防护。

　　超六成国人运动偏爱健走及跑步