自从朋友圈流行起了微信运动晒步数，不少人走路走上了瘾，而在中秋、国庆假期间，很多平时运动量比较少的朋友也因为要游山玩水，免不了要“暴走”。

　　不过，需要注意的是，走路虽然人人都会，但如何“正确”走路，很多人却不知道。此前，一位刘女士每天暴走两万步，却进了医院，正常按一下膝盖都疼，结果被诊断为急性滑膜炎。

　　因此，小编特别为您奉上“正确”的走路姿势。

 

　　天天晒步数 你真的会“走”吗？

　　秋意渐浓，懒散偷凉了一个夏天的小伙伴们，又开始蠢蠢欲动，准备“走步”了。你看，在公园里、小区里，每天“暴走”的人开始逐渐增多、络绎不绝，微信朋友圈里更是突然多出很多“晒走路”的朋友们。而为了能够“占领”封面、上步数排行榜，很多小伙伴们也真是拼了，每天生活的中心点都是怎样提高步数，好像健身不是最终目的，步数的增高才会给内心带来满足。不过，这样的“走步”有没有效果暂且不说，运动不当还会给身体带来各种损伤。天天“晒步数”的小伙伴们，一起来学学怎样正确“走步”吧。

　　骨科门诊运动损伤患者十年翻了二三倍

　　“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，健步走这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。然而，因健步走导致的运动损伤也比比皆是。前段时间，大东区的宋先生想通过暴走减肥，每天都能走15000步以上，没到半个月，他就患上了膝关节滑膜炎；而刚刚退休的张女士，想通过健步走维持一个好的身体状态，每天晚上都跟着“暴走团”暴走，每天两万步打底，结果本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，形成了积液；刚参加工作的小王即将和相爱五年的恋人结婚，为了在婚礼上呈现出最好的状态，小王开始健步走，每天都在两万步以上，结果一个月下来，患上了趾跗关节炎，必须“静养”少走路……这一个个病例，都是因看似很美好的锻炼方式——健步走所致。就在前不久，本报还曾报道，有一位年仅25岁的女孩，因每天暴走一小时以上，几个月下来，右膝半月板三次撕裂，不得已只能手术治疗。可见，暴走不仅不利于身体健康，更有损身体的良好状态。

　　辽宁省人民医院骨科蒋阅主任医师介绍，近年来因过度运动造成损伤的患者明显增多，十年间能翻了二三倍，而且年轻化趋势明显，“以前关节损伤都是六七十岁的老年人，现在很多四十多岁的人，关节就和老年人一样，磨损得很厉害，都是运动过度造成的。”蒋阅说，目前骨科门诊每个月要接诊一二百名运动损伤患者，基本上经常锻炼的人中有四分之一会受到运动损伤，尤以膝关节、足弓处关节损伤为主，严重的甚至可能造成残疾，需引起人们的警惕。

　　走得过多走得过快不健身反而毁全身

　　健步走可以说是最简单、最实惠的一种养生方式。正因为如此，受到越来越多人的喜爱。更有很多人觉得，要想通过走步求得健身目的，一定要走得更快、更多。学生小李告诉记者，“以我自己为例，最开始参加微信运动时，每天走一万步，大概能排到前十名，有时还会占领封面，但后来这个步数只能排到三四十名，很多人的步数能达到两三万。”

　　可是，这样做对身体的影响是多方面的，不仅限于骨头、关节，而是对全身的一种损害。家住大东区的赵先生就因走步过多过快突发脑梗了。沈阳脑科医院神经内科徐冰主任告诉记者，前段时间，急诊接诊了一位58岁的脑梗患者，“他是晚上和邻居在园区里健步走，出了很多汗，突然觉得很迷糊，一下子就摔倒了。来医院检查确诊为脑梗。”徐冰说，夏天出汗多，失液量大，如果本身有血管狭窄的问题，或者是三高人群，只要身体一直处于平稳状态，可以维持正常的血液供应，一般不会突发脑梗，但是当运动强度突然增大，出汗较多，又没有及时补水，血管狭窄就易出现被堵死的情况，诱发脑梗。所以对于脑梗高危人群，健步走一定要适度、适量，出汗后及时补水。

　　而沈阳的王先生也因为健步走“染”上了血管问题。为了在微信运动里刷到第一名，王先生每天持续暴走，结果出现腿部不适、酸胀、疼痛。小腿上的“毛毛虫”一个个鼓了出来。到医院一检查，是患上了下肢静脉曲张，严重到需要手术治疗的地步。此外，走得过多，运动量较大，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低，对身体健康产生很大威胁。所以，要想通过健步走达到锻炼身体的目的，一定要掌握好时间和量。

　　慢步而行每天最多一万步

　　选择快步每天6000步足矣

　　健步走控制在什么样的范围内，是对身体有益无害的呢？美国运动医学学会曾给出一个促进健康、提高体质的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。也有数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动会消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗，每消耗一大卡需要30步，这样算下来，每天需要走路8000步-9000步左右就可以了。而《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动是走路最健康的步数。

　　“每天保证走6000步左右基本就可以了，一定不要超过一万步。”沈阳市骨科医院骨伤三病房主任周双全介绍，走步量过少达不到健身的目的，过多对身体易产生伤害，6000步左右是综合大多数人最适宜的一个量。如果是慢走，每天最多不要超过一万步，如果是集中时间快步走，那么最多6000步。不过，走步的强度也需因人而异，结合自身的具体情况进行锻炼。此外，走步的时间尽量不要超过一小时，45分钟最佳，老人锻炼时间应减半。慢病老人能否通过健步走锻炼要遵医嘱。

　　此外，为了减少健步走对关节的损伤，周双全给大家提醒几点。首先，走步时配个健步手杖。膝关节所承受的压力可以减轻20%左右；其次，健步走最好选择在塑胶场地等平坦的地方进行；第三，健步走时最好选择材质较轻、透气，并且有避震、防滑功能的运动鞋；最重要的一点就是健步走前，要做好热身活动，以防引起关节损伤，肌肉、韧带拉伤等。

　　几种花样走步法赶走身体小毛病

　　十点十分走改善颈椎病:十点十分走是指平举两手，手掌向上垂直竖起，掌心向外，竖得越直越好，然后两臂向上抬高45度到十点十分位置，这样走路对颈椎的健康以及颈椎疾病的治疗非常好。

　　走走一字步缓解便秘:走步时左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。

　　123呼吸走锻炼心肺:按呼吸顺序同步走路，即1-2-3-深呼吸，呼吸速度相当于4的长度，就这么循环走循环呼吸。这样走路对心肺的健康以及改善心肺疾病有很好的辅助治疗效果。

　　踮起脚尖走温补肾阳:踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

　　别光在朋友圈晒步数了，你真的会走路吗？

 

　　最近小乐君发现有很多朋友都喜欢在朋友圈晒步数，而且据说为了成为第一名，有的人还经常走路都还摇手机、边逛街边说“今天步数应该排在前面了吧”、“赶紧看看我排第几”……对于这些晒步数重度患者小乐君也是醉了。。

 

　　当然，爱健身是好事，但是你走的路真的是越多越好吗？其实，走路这项最简单的运动也是有讲究的。一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天刷一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。

　　走多少步合适？

　　假设一个普通成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动会消耗1800大卡，那么剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗，每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。也就是说，如果你的目的是减脂，就要消耗比摄入量更多的卡路里，也就是10000+步。

 

　　只看步数走路，健康吗？

　　虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

　　其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

　　生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会有益健康。

 

　　根据一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。如果去除这 8000 步，实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

　　什么是运动强度？

　　运动强度要从你运动的时长、步频和心率综合来看。

　　1、时长：

　　每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。

　　2、步频：

　　相对而言，每分钟走多少步也就是步频，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。

　　根据一些研究，每分钟 110 步以上，130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。

 

　　3、心率：

　　不管是有氧运动，还是无氧运动，都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。

　　那么运动时心率多少合适呢？

　　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　　哪些错误千万不能犯？ 错误一：双臂下垂不摆动

　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。

　　正确做法：摆臂越大效果越好

　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

　　错误二：爱挑柏油路走

　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正确做法：步行尽量选软路

　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

　　错误三：穿鞋五花八门

　　观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。

　　正确做法：要选择舒适的鞋子

　　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适，选择舒适的鞋子运动非常重要。

　　错误四：认为走路比睡眠重要

　　锻炼是好事情，但睡眠更重要。很多年轻人，为了锻炼，早晨在固定时间起床，但头天晚上又没办法按时入睡。这样不仅起不到锻炼效果，反而导致抵抗力下降，人容易生病。

　　正确做法：保持充足的睡眠

　　锻炼的前提是要睡好，睡起后不能立刻运动，要注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再加快速度。

　　错误五：忽略了走路姿势

　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　正确做法：尝试腹式呼吸法

　　健步走的时候不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

　　相比起跑步来说，走路更是一种人人皆宜的运动。在走路的同时，能够一个人安静地思考，还能减少精神压力，也是一种享受。掌握正确的运动方式，锻炼好身体，会比占领朋友圈封面更重要哦。

 

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